আপনার মধ্যযুগীয় 'moobs' বিদায় বিদায় এবং শীর্ষ প্রশিক্ষক থেকে এই টিপস সঙ্গে মিষ্টি – মিরর অনলাইন

আয়না দেখুন এবং আপনি কি দেখতে? 30 এর দশকের শেষের দিকে পুরুষদের পুরুত্বের কোমরবন্ধ, “moobs” এবং একটি পাঞ্চ সঙ্গে মুখোমুখি হতে অস্বাভাবিক নয়।

মাঝারি বয়সের ছড়িয়ে পড়া এবং ফিটনেস মাত্রা হ্রাস করা আমার সেলিব্রিটি এবং উচ্চ উড়ন্ত ক্লায়েন্টদের প্রধান উদ্বেগ।

তবুও তাদের কাছে আমার প্রতিজ্ঞা – এবং আপনার কাছে – এটি এমনই হতে হবে না।

আমি ২5 বছর ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক হিসেবে কাজ করেছি এবং সে সময় ফিটনেস ও বার্ধক্য বৃদ্ধির মনোভাবের মধ্যে একটি নাটকীয় পরিবর্তন হয়েছে।

একবার আপনার 40-এর মাঝামাঝি সময়ে আপনার প্রশিক্ষকদের ঝুলন্ত বোঝানো, তবে আজ সম্ভবত এটি একটি নতুন জোড়ার বিনিয়োগ এবং একটি নতুন ফিটনেস লক্ষ্যের দিকে কাজ করার অর্থ।

আমি অভিজ্ঞতা থেকে জানি যে আপনার ফিটনেস স্তরটি পুরোনো হিসাবেই বজায় রাখা সম্ভব নয়, তবে এটি আরও উন্নত করার জন্য।

তাহলে তুমি কিসের জন্য অপেক্ষা করছ?

আপনার জীবনধারা উন্নত করার জন্য আপনাকে উত্সর্গ এবং স্ব-যত্নের প্রয়োজন

কিভাবে প্রেরিত থাকার

  1. তুমি কি হতে চাও? “আমি কে?” প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার পরিবর্তে, “আমি কে হচ্ছি?” সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনি যে ব্যক্তিত্ব হতে হবে এবং হত্তয়া প্রয়োজন যারা নির্ধারণ করুন।
  2. নিজেকে অগ্রাধিকার। অনেক মানুষ এই কাজ করতে ব্যর্থ। আপনি কিছুই ভাল কিন্তু প্রাপ্য এবং ক্ষমতা অপ্রয়োজনীয় হতে হবে। আপনি নিজেকে পুষ্ট করুন, ঘুমের সাথে নিজেকে সমর্থন করুন এবং প্রক্রিয়া নিজেকে ক্ষমতায়ন করুন।
  3. বাস্তববাদী হও. একটি বিশাল লক্ষ্য অসম্ভব মনে হতে পারে তাই ছোট লক্ষ্য সঙ্গে নিজেকে চ্যালেঞ্জ দ্বারা নিবদ্ধ রাখা। ছোট জয়ী সিরিজের সাথে আপনার আস্থা এবং প্রেরণা কয়েক মাস ধরে বাড়ানো যেতে পারে।

এই তুমি, কি খাচ্ছ

সপ্তাহের মধ্যে ভালভাবে খাওয়া লভ্যাংশ প্রদান করবে

আপনার ডায়েট আপনি কি তীব্র কিন্তু শুধুমাত্র আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং জীবনী প্রভাব প্রভাবিত করে না।

পুষ্টিকর, হরমোন-বৃদ্ধিকারী খাবার খাওয়া কেবল তা নিশ্চিত করবে না যা আপনার শরীরকে যা প্রয়োজন তা খাওয়াবেন তবে আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করবেন না।

চর্বি হারান, পেশী নির্মাণ

এটি উচ্চ-মানের প্রোটিন, যেমন মাংস এবং মাছ এবং লো-জিআই কার্বস উপর ভিত্তি করে একটি চর্বিযুক্ত সুষম খাদ্য খাওয়ার মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে।

আপনার প্রতিদিনের ডায়েটটি প্রচুর পরিমাণে সবুজ শাক সবজি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে, যার মধ্যে ক্যালো, ব্রোকোলি এবং ওয়াটার ক্রেস, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন সমৃদ্ধ।

পাশাপাশি এই ভিটামিন কে সমৃদ্ধ খাবার প্রচুর পরিমাণে খাও, ব্রাসেলস স্প্রাউট, স্পিনিচ এবং প্রিন্সের মতো প্রাকৃতিক টেসটোস্টোন সহায়তাকারী।

ফাইবার ভুলবেন না

ফাইবার আমাদের খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ যা বেশিরভাগ মানুষ যথেষ্ট পান না। এটি আঠার মধ্যে সুস্থ ব্যাকটেরিয়া ফিড এবং ভাল পজিশন চাবি। বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন 30 জি সুপারিশ করেন কিন্তু যুক্তরাজ্যের গড় পুরুষদের দিনে ২0 গিগাবাইট থাকে। তাই আপনার ডায়েটকে উচ্চ-ফাইবার খাবারের সাথে প্যাক করে বাড়িয়ে নিন, উদাহরণস্বরূপ বাদাম, মটরশুটি, ডাল এবং হ্যালোগ্রেন।

দ্রুত অগ্রগামী

রোযা ওজন কমানোর জন্য ভাল, হরমোন উৎপাদন boosts এবং আপনার পাচক সিস্টেম একটি বিশ্রাম দেয়। আমি 16: 8 সপ্তাহে দুই দিন উপবাস সুপারিশ।

অন্তর্বর্তীকালীন রোযা এই মৃদু ফর্ম মানে আপনি 16 ঘন্টা দ্রুত এবং আট ঘন্টা একটি খাওয়া উইন্ডো আছে, যার সময় আপনি 700-800 ক্যালোরি ভোজন।

বেশিরভাগ লোকেরা রাতারাতি দ্রুততমতে এটি সহজে খুঁজে পান – উদাহরণস্বরূপ, 4 টায় ভোজন বন্ধ করা এবং সকাল 8 টায় সকালের নাস্তা করা। একটি রোযা দিন অন্তর্ভুক্ত করতে পারে:

প্রাতঃরাশ : 2tbsp oats এবং berries একটি মুঠোফোনের সঙ্গে তৈরি porridge।

লাঞ্চ: 150 গ্রাম মুরগীর, মিশ্র
80g লেটুস, 100 গ্রাম কেল বা স্পিনিচ এবং দুই অন্যান্য 100g দিয়ে তৈরি সালাদ
কাটা সবজি, কাটা বা grated।

ডিনার: উপরে 150 গ্রাম সাদা মাছ, মিশ্র সালাদ।

আপনি রোযা যখন আপনি প্রতিদিন দুই লিটার জল পান তা নিশ্চিত করুন।

এবং মনে রাখবেন, সফল উপবাসে এগিয়ে পরিকল্পনা করা এবং প্রতারণা করা জড়িত নয় – এটি কাজ করে তবে আপনি যদি এটি 100% প্রদান করেন।

গাবার উপহার

মন একটি ইতিবাচক অবস্থা আপনার খাদ্য থেকে বা সম্পূরক মাধ্যমে আসতে পারে

GABA একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা মস্তিষ্কের স্নায়ুতন্ত্রকে হ্রাস করে এবং গভীর শিথিলতাকে প্রচার করে।

আপনি একটি পরিপূরক নিতে পারেন তবে আপনি গ্লুটামেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার মাধ্যমে মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারেন, যা স্বাভাবিকভাবেই গাবার উৎপাদনকে বাড়িয়ে তুলবে।

ডিম এবং হাঁস, পনির, পাকা টমেটো এবং মাশরুম সব ভাল উত্স। গমের উৎপাদন বাড়ানোর ক্ষেত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়া রয়েছে যেমন ফেনমেন্টেড খাবারও ভাল।

ফিটনেস দ্রুত ট্র্যাক

সত্য ফিটনেস শক্তি, গতিশীলতা, ধৈর্য, ​​স্টীমিনা এবং স্থিতিশীলতা ভারসাম্য।

দীর্ঘস্থায়ী কার্ডিও সেশন এবং হার্ডকোর HIIT workouts ভুলে যান – আপনার 40 এবং 50 এর দশকে থাকলে উভয়ই তাদের টোল নিতে পারে এবং এমনকি আঘাত করতে পারে।

পরিবর্তে, নীচের পরামর্শ অনুসরণ করুন, কিন্তু একটি নতুন ব্যায়াম বা খাদ্য পরিকল্পনা শুরু করার আগে আপনার জিপি সাথে পরামর্শ করতে মনে রাখবেন।

উষ্ণ আপ এবং প্রসারিত

প্রসারিত কোনো workout রুটিন একটি অপরিহার্য অংশ

আপনি যে কোনও વર્કআউট শুরু করার আগে আপনি যে পেশীগুলি ব্যবহার করতে চলেছেন সেটি সক্রিয় করার জন্য আপনি উষ্ণ হন তা নিশ্চিত করুন। একটি workout পরে, সঠিকভাবে প্রসারিত সময় নিন।

যখন তারা উষ্ণ হয় আপনার পেশী প্রসারিত না শুধুমাত্র নমনীয়তা উন্নত কিন্তু আপনার পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া উন্নত করা হবে। এমনকি দিনে আপনি কাজ করছেন না, কিছু মৃদু প্রসারিত আপনার গতিশীলতা এবং অঙ্গভঙ্গি সাহায্য করবে।

ওজন এবং দেখুন

ওজন প্রশিক্ষণ, যা পেশী তৈরি করে, হাড়কে শক্তিশালী করে এবং দেহকে আরও বেশি টেসটোসটের এবং এইচজিএল উৎপাদনের মাধ্যমে শরীরকে প্রাধান্য দেয়।

আপনি ব্যবহার করা হয় ওজন যথেষ্ট ভারী নিশ্চিত করুন – খুব হালকা HGH উত্পাদন উদ্দীপিত হবে না।

ওজন উত্তোলন করার সময়, আমি আমার ক্লায়েন্টকে ফোকাস করার জন্য বলি:

শক্তি: যখন আপনি ওজন উত্তোলন করেন তখন ইতিবাচক এবং নেতিবাচক অংশগুলি থাকে
আন্দোলন। ইতিবাচক অংশটি যখন আপনি push, pull বা lift করেন তখন ওজন হ্রাস পায়।

নেতিবাচক যখন আপনি তার শুরু অবস্থান ওজন ফিরে। উদাহরণস্বরূপ, একটি বেঞ্চ প্রেসে, ইতিবাচক অংশটি যখন আপনি বার আপ ধাক্কা দেন এবং নেতিবাচক হয় যখন আপনি আপনার বুকে বারটি হ্রাস করেন। প্রতিটি লিফট ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করুন এবং ক্ষমতা মনে।

পেস: প্রতিটি লিফট গতি খুব গুরুত্বপূর্ণ। লিফটের ইতিবাচক দিকটি নেতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গির অর্ধেক সময় নিতে হবে।

ক্ষমতার এই বিস্ফোরণ মানে আপনি পেশী, হাড় এবং হরমোন সুবিধাগুলির ক্ষেত্রে দ্রুত ফলাফল দেখতে পাবেন।

Lunge ভালবাসা

Squats এবং ফুসফুসের যৌগিক চলাচল মহান উদাহরণ – ব্যায়াম যা বড় পেশী গ্রুপ একটি বড় আন্দোলন তৈরি একসাথে কাজ জড়িত।

তারা কোন ব্যায়াম রুটিন এর একটি অতীব গুরুত্বপূর্ণ অংশ কারণ তারা হার্ট রেট বাড়ায়, ক্যালরি বার্ন করে, পেশী সমন্বয় উন্নত করে এবং গতিশীলতা বাড়ায়।

Overtrain করবেন না

প্রথাগত কার্ডিও লম্বা সেশন সুপরিণতি ত্বরান্বিত করতে পারেন। ম্যারাথন বা অন্যান্য ধৈর্যের কৃতিত্বের জন্য প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনার দেহকে চরমভাবে চাপিয়ে দেওয়া এটি আরও নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারে যা এটি পরিচালনা করতে পারে।

এবং এই testosterone উত্পাদন হস্তক্ষেপ করতে পারেন।

হরমোন সম্পর্কে সব

পুরুষদের বয়স বাড়লে তাদের হরমোন মাত্রা হ্রাস পায়, যা স্বাস্থ্য, সুস্থতা এবং ফিটনেসকে প্রভাবিত করে।

30 বছর বয়সের পর পুরুষদের বছরে 1.5-2% হারে টেষ্টোস্টেরন হ্রাস পায় এবং একই সাথে, মানব বৃদ্ধির হরমোন (এইচজিএইচ) উৎপাদন – যা প্রোটিন উৎপাদনে উত্সাহ দেয়, শরীরকে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে এবং রক্তের চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে – ধীর গতিতে খুব।

ভাল খবর হল ব্যায়াম এবং খাদ্য হরমোনাল পতন ঘটাতে পারে – যতক্ষণ আপনি সঠিক পদ্ধতি অনুসরণ করেন।

আপনার ঘুম supercharge

আপনি কিভাবে ঘুমিয়েছেন তা পরিবর্তন করা আপনার ফিটনেস বাড়ানোর একটি বিস্ময়করভাবে গুরুত্বপূর্ণ অংশ

পুনরুদ্ধারটি প্রায়ই ফিটনেস শাসনে অবজ্ঞা করা হয় তবে এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে একবার আপনার বয়স 40 এর বেশি। এবং যখন আপনি ঘুমাবেন তখন সেরা পুনরুদ্ধারের সময়।

যখন আপনি এই বিষয়টি বিবেচনা করেন যে ঘুমের কিছু একটা আমরা আমাদের জীবনের এক তৃতীয়াংশ ব্যয় করে থাকি, তখন আমাদের এটি সত্যিই ভাল হওয়া উচিত।

তবুও আমরা আগের চেয়ে কম ঘুম পাচ্ছি। এখানে আমার শীর্ষ শীর্ষ আপনি ভাল ঘুমাতে সাহায্য করবে।

সবুজ চা পান করুন

সবুজ চাতে একটি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা সুখী হরমোনগুলি সেরোটোনিন এবং ডোপামাইনের মাত্রা বাড়ায় এবং মানসিক ও শারীরিক চাপ হ্রাস করে।

যাইহোক, এটি ক্যাফিন ধারণ করে যাতে আপনি যদি তার প্রভাবগুলির জন্য সংবেদনশীল হন তবে আপনাকে শুতে থাকা আগে এটি এড়াতে হবে।

আপনার শয়নকক্ষ Detox

আপনার বেডরুমের ঘুমাতে সহায়ক নিশ্চিত করুন। তারা আপনাকে পালন করে নীল আলো প্রতিরোধ করতে স্মার্টফোনের এবং ট্যাবলেটগুলি নির্মূল করুন।

রুম শান্ত এবং অন্ধকার এবং ঘুমের জন্য সঠিক তাপমাত্রা নিশ্চিত করুন – 16-18C এর মধ্যে সর্বোত্তম বলে মনে করা হয়।

  • ম্যাট রবার্টস’আগারের মার্নি গিলমোরের উদ্ধৃত, ফিটার, স্ট্রংগার: পুরুষদের জন্য বিপ্লবী 8 সপ্তাহের ফিটনেস প্ল্যান (ব্লুমসবারি স্পোর্ট, £ 16.99), যা 18 এপ্রিল প্রকাশিত হয়

আরো পড়ুন

মিরর অনলাইন থেকে শীর্ষ খবর গল্প